Apakah Kita Overthinking? Ini Tandanya

Table of Contents

Pernah merasa otak nggak bisa berhenti mikir, bahkan di malam hari saat tubuh sudah lelah? Atau terlalu banyak pertimbangan untuk hal-hal sederhana seperti memilih kata saat chat atau memutuskan ingin makan apa? Kalau iya, bisa jadi kita sedang mengalami overthinking.

Overthinking bukan berarti kita lemah atau berlebihan. Justru, ini adalah respons alami saat pikiran kita terlalu sibuk mengolah segala kemungkinan. Tapi, kalau dibiarkan, bisa berdampak buruk ke mental, produktivitas, bahkan hubungan sosial kita.

Yuk, kita bahas lebih dalam tentang ciri-ciri overthinking dan cara mengatasinya secara praktis!

Apa Itu Overthinking?

Secara sederhana, overthinking adalah kebiasaan memikirkan sesuatu secara berlebihan. Entah itu keputusan yang belum kita buat, kejadian di masa lalu, atau kekhawatiran tentang masa depan. Masalahnya, overthinking ini membuat kita terjebak di kepala sendiri, sulit mengambil tindakan nyata.

Contoh mudah: Kita ingin mengirim pesan ke seseorang, tapi akhirnya batal karena terlalu banyak mikir, “Kalau dia salah paham gimana?”, “Aku ganggu nggak ya?”, “Kata-katanya udah pas belum?”. Akhirnya... pesan tak pernah terkirim.

Ciri-Ciri Kita Sedang Overthinking

1. Membayangkan Skenario Terburuk dalam Segala Hal

Orang yang overthinking cenderung punya pola pikir “bagaimana kalau gagal?”, “bagaimana kalau hasilnya buruk?”. Otak langsung lompat ke kemungkinan terburuk, bahkan untuk situasi yang sebenarnya biasa saja.

Misalnya, kita ditegur atasan soal tugas. Alih-alih menganggap itu sebagai koreksi biasa, kita langsung berpikir:

• “Wah, aku pasti dianggap nggak kompeten.”

• “Jangan-jangan aku bakal dipecat?”

• “Gimana kalau nama baikku rusak?”

Padahal kenyataannya, bisa jadi cuma peringatan ringan dan semua orang pernah mengalami hal yang sama.

Overthinking membuat kita hidup dalam ketakutan yang belum tentu terjadi.

2. Sulit Tidur karena Pikiran Terus Berputar

Salah satu tanda klasik overthinking adalah susah tidur meskipun badan capek. Saat lampu kamar dimatikan, justru pikiran kita aktif. Kita memutar ulang kejadian sepanjang hari, menganalisis detail kecil, bahkan mengkhawatirkan hal-hal yang belum tentu terjadi.

Ini membuat kualitas tidur menurun, tubuh jadi lelah di pagi hari, dan kita semakin sulit fokus ke hal yang penting.

Kalau kita sering tidur sambil mikir, bangun dalam keadaan gelisah, atau merasa otak terus sibuk saat seharusnya istirahat. Itu tanda kuat bahwa kita perlu mengatur ulang cara berpikir kita.

3. Susah Mengambil Keputusan, Bahkan yang Sepele

Buat sebagian orang, memilih baju atau menentukan tempat makan adalah hal biasa. Tapi buat kita yang overthinking, keputusan sekecil ini bisa bikin stres. Kita bisa:

• Membandingkan terlalu banyak opsi

• Takut pilihan kita salah dan disesali

• Khawatir dilihat bodoh oleh orang lain

Akibatnya? Kita jadi menunda keputusan, menunggu kepastian yang nggak pernah datang. Ini sering disebut paralysis by analysis. Terlalu banyak mikir sampai akhirnya nggak bertindak sama sekali.

Bukannya keputusan jadi lebih baik, kita malah kehilangan waktu dan kesempatan.

4. Menyesali dan Mengulang Masa Lalu Terus-Menerus

Overthinker sering memutar ulang kejadian lama dan berharap bisa mengubahnya. Kalimat seperti:

• “Andai aku nggak ngomong kayak gitu tadi.”

• “Seharusnya aku bilang hal lain.”

• “Kenapa aku bodoh banget sih waktu itu?”

Semua ini menandakan kita terjebak di masa lalu. Sayangnya, penyesalan tidak pernah menyelesaikan apa pun, apalagi kalau kita terus-menerus menyalahkan diri sendiri.

Bukan berarti introspeksi itu buruk. Tapi terlalu lama “tinggal” di masa lalu hanya akan menyedot energi emosional kita.

5. Berlebihan Menafsirkan Ucapan atau Sikap Orang Lain

Coba jujur: pernah nggak, seseorang cuma jawab “Oke” di chat, tapi kita langsung mikir, “Lho, dia marah ya?”, “Kenapa nadanya datar banget?”, “Aku salah ngomong, ya?”

Ini termasuk overanalisis sosial, salah satu bentuk overthinking yang bikin kita kelelahan secara mental. Kita mencoba membaca pikiran orang lain berdasarkan clue kecil yang seringkali... tidak akurat.

Padahal, belum tentu ada maksud apa-apa di balik kata-kata mereka.

Apakah Kita Termasuk Overthinker? Coba Refleksi Singkat Ini

Jawab dalam hati:

• Apakah saya sering mengulang-ulang kejadian di kepala saya?

• Apakah saya sering menunda keputusan karena terlalu banyak mikir?

• Apakah saya cepat lelah hanya karena pikiran saya sendiri?

Kalau kita menjawab “Ya” untuk dua atau lebih pertanyaan itu, bisa jadi kita sedang mengalami overthinking kronis. Tapi tenang, ada cara untuk menguranginya.

Cara Sederhana Mengurangi Overthinking

1. Tulis Pikiran di Jurnal atau Catatan

Menuliskan isi pikiran adalah cara efektif untuk “mengeluarkan” kekacauan dari kepala kita. Bisa dalam bentuk catatan harian, jurnal syukur, atau bahkan curhatan random.

Tips:

• Luangkan waktu 5–10 menit sebelum tidur

• Tulis bebas, nggak perlu puitis atau rapi

• Gunakan aplikasi journaling kalau lebih suka digital (seperti Daylio, Journey, atau Notion)

Menulis membuat kita sadar: banyak kekhawatiran kita ternyata tidak logis ketika dilihat dari luar kepala.

2. Latihan Napas dan Mindfulness

Teknik pernapasan seperti 4-7-8 (tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, buang 8 detik) bisa membantu menenangkan sistem saraf kita. Latihan ini melatih kita untuk hadir di saat ini, bukan terjebak di masa lalu atau masa depan.

Gabungkan juga dengan teknik mindfulness, misalnya:

• Fokus pada sensasi tubuh (napas, detak jantung)

• Perhatikan hal-hal kecil di sekitar (suara burung, angin)

• Latihan grounding (menyentuh benda fisik, menyebut 5 hal yang kita lihat)

Mindfulness bukan tentang menghapus pikiran. Tapi tentang menerima dan mengamati pikiran tanpa tenggelam di dalamnya.

3. Batasi Waktu untuk Mengambil Keputusan

Tentukan waktu khusus untuk berpikir, lalu stop setelah waktu habis. Misalnya: “Aku kasih waktu 10 menit untuk memutuskan ingin makan apa. Setelah itu, aku langsung pilih dan jalanin.”

Bisa juga menggunakan teknik “2-minute rule” untuk keputusan kecil: jika butuh waktu kurang dari 2 menit untuk memutuskan atau melakukannya, langsung lakukan.

Ini melatih otak kita untuk lebih tegas, tanpa terlalu banyak terjebak dalam “looping pikiran”.

4. Ganti Pertanyaan dalam Pikiran

Kita sering menanyakan hal seperti:

• “Bagaimana kalau gagal?”

• “Bagaimana kalau aku salah?”

Coba ubah menjadi:

• “Apa yang bisa aku pelajari dari ini?”

• “Apa peluang terbaik yang bisa muncul?”

• “Apa yang bisa aku lakukan sekarang?”

Pertanyaan yang baik akan menghasilkan jawaban yang membebaskan, bukan membebani.

5. Bicarakan Pikiran Kita ke Orang Lain

Kadang, kita cuma butuh seseorang yang mau mendengar tanpa menghakimi. Curhat ke teman dekat, pasangan, atau bahkan konselor bisa membuka sudut pandang baru.

Orang lain bisa melihat hal yang kita lewatkan, karena mereka nggak terjebak di dalam kepala kita.

Kita Tidak Sendiri, dan Kita Bisa Belajar Mengelola Pikiran

Overthinking bukan kelemahan. Justru, itu tanda bahwa kita peduli, ingin melakukan yang terbaik, dan cenderung reflektif. Tapi, kalau kita terus terjebak di dalam pikiran sendiri, hidup bisa terasa berat, meskipun masalahnya kecil.

Dengan kesadaran dan latihan sederhana, kita bisa belajar mengelola pikiran, bukan dikendalikan oleh pikiran.

Kita tidak bisa menghentikan semua pikiran yang datang, tapi kita bisa memilih mana yang layak diberi tempat.