Olahraga

Manfaat dan Cara Melakukan Plank yang Benar

Plank adalah salah satu latihan yang bisa Anda lakukan di mana saja dan kapan saja tanpa perlu alat bantu. Plank memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh Anda, terutama untuk menguatkan otot-otot inti (core) yang berperan dalam menopang postur tubuh, melindungi organ dalam, dan meningkatkan keseimbangan. Selain itu, plank juga bisa membantu membakar kalori, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera. Untuk mengetahui lebih lanjut manfaat dan cara melakukan plank yang benar silakan baca sampai tuntas postingan ini.

Manfaat dan Cara Melakukan Plank yang Benar

Manfaat Plank

Berikut adalah beberapa manfaat plank yang bisa Anda rasakan jika Anda melakukan plank secara rutin dan benar:

1. Menguatkan otot-otot inti

Plank melibatkan otot-otot perut (rectus abdominis), otot samping perut (obliques), otot punggung bawah (erector spinae), otot dada (pectoralis), dan otot pinggul (iliopsoas). Otot-otot ini berperan dalam menopang postur tubuh, melindungi organ dalam, dan meningkatkan keseimbangan. Dengan melakukan plank, Anda bisa menguatkan otot-otot ini dan meningkatkan fungsi mereka.

2. Membakar kalori

Plank adalah latihan isometrik, yaitu latihan yang mempertahankan kontraksi otot tanpa mengubah panjangnya. Latihan isometrik bisa membakar kalori lebih banyak daripada latihan aerobik seperti berjalan atau bersepeda. Menurut sebuah studi, melakukan plank selama 3 menit sehari bisa membakar sekitar 2.5 kalori per kilogram berat badan per hari.

3. Meningkatkan fleksibilitas

Plank juga bisa meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda, terutama di bagian punggung, bahu, leher, pinggul, dan kaki. Dengan melakukan plank, Anda bisa meregangkan otot-otot ini dan meningkatkan rentang gerak mereka. Fleksibilitas yang baik bisa membantu Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan nyaman.

4. Mengurangi risiko cedera

Plank juga bisa mengurangi risiko cedera yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk, kelemahan otot inti, atau ketegangan otot. Dengan melakukan plank, Anda bisa mencegah nyeri punggung bawah, leher, atau bahu yang sering dialami oleh orang yang banyak duduk atau bekerja di depan komputer. Anda juga bisa mencegah cedera saat berolahraga dengan mempersiapkan otot-otot inti Anda.

Namun, untuk mendapatkan manfaat plank secara optimal, Anda perlu melakukan plank dengan benar dan konsisten. Plank yang salah bisa menyebabkan nyeri punggung, leher, atau bahu, serta tidak efektif dalam melatih otot-otot inti.

Cara Melakukan Plank yang Benar

Plank dasar adalah latihan yang dilakukan dengan menopang tubuh menggunakan lengan dan kaki, sambil menjaga tubuh tetap lurus dan tegang. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan plank dasar:

  1. Mulailah dengan posisi push-up, yaitu dengan menempatkan kedua tangan di bawah bahu dan kedua kaki lurus di belakang Anda. Pastikan tangan Anda sejajar dengan bahu dan jari-jari kaki menekan lantai.
  2. Tarik napas dalam-dalam dan tegangkan otot-otot perut, punggung bawah, bokong, paha, dan betis Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dari kepala hingga tumit. Jangan biarkan pinggul Anda turun atau naik terlalu tinggi.
  3. Tahan posisi ini selama 20-30 detik atau sesuai kemampuan Anda. Jangan lupa untuk bernapas secara normal selama melakukan plank. Jika Anda merasa kesulitan, Anda bisa menurunkan lutut ke lantai untuk memudahkan.
  4. Ulangi plank ini 3-5 kali dengan istirahat 10-15 detik di antara setiap ulangan.

Related Post

Variasi Plank yang Bisa Anda Coba

Plank dasar mungkin terasa mudah bagi Anda yang sudah terbiasa berolahraga. Untuk meningkatkan intensitas dan tantangan plank, Anda bisa mencoba beberapa variasi plank berikut:

1. Plank sisi (side plank)

Latihan ini melibatkan lebih banyak otot samping perut (obliques) dan bahu. Caranya adalah dengan memutar tubuh ke samping dan menopang tubuh dengan satu lengan dan satu kaki saja. Tahan posisi ini selama 20-30 detik atau sesuai kemampuan Anda, lalu ganti ke sisi lain.

2. Plank lutut ke siku (knee to elbow plank)

Latihan ini melibatkan lebih banyak otot perut bagian bawah (lower abs) dan paha bagian dalam (inner thighs). Caranya adalah dengan menekuk satu lutut ke arah siku yang sejajar di sisi yang sama. Kembalikan kaki ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan secara bergantian selama 20-30 detik atau sesuai kemampuan Anda.

3. Plank tangan ke siku (hand to elbow plank)

Latihan ini melibatkan lebih banyak otot dada (pectoralis), trisep (triceps), dan bahu (deltoid). Caranya adalah dengan menurunkan satu tangan ke lantai hingga menyentuh siku, lalu mengikuti dengan tangan lainnya. Kemudian angkat satu tangan hingga kembali ke posisi push-up, lalu mengikuti dengan tangan lainnya. Lakukan secara bergantian selama 20-30 detik atau sesuai kemampuan Anda.

Plank adalah latihan yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh Anda. Plank bisa menguatkan otot-otot inti, membakar kalori, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera. Namun, Anda perlu melakukan plank dengan benar dan konsisten untuk mendapatkan manfaatnya secara optimal. Anda juga bisa mencoba variasi plank untuk menambah variasi dan tantangan latihan Anda.

Demikian artikel tentang manfaat dan cara melakukan plank yang benar. Semoga artikel ini bermanfaat dan membantu Anda dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh Anda. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga untuk mencegah cedera. Selamat mencoba!

Mungkin Anda tertarik untuk membaca:

Tips Cara Mengatasi Jerawat Yang Membandel

Referensi
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/plank-exercise-benefits

Recent Posts

Mengungkap Misteri Anemia Aplastik

Dunia hiburan Indonesia baru-baru ini kehilangan salah satu bintangnya yang bercahaya, komika Babe Cabita. Dikenal karena kecerdasan dan kehangatan dalam…

1 minggu ago

AI Sebagai Teman Tersembunyi dalam Kehidupan Sehari-hari

Di era digital yang serba cepat ini, kita sering kali terpesona dengan kemajuan teknologi yang tampaknya melampaui batas imajinasi kita.…

2 minggu ago

Resep Sederhana Membuat Kolak Ubi Jalar bagi Pemula

Kolak ubi jalar merupakan salah satu hidangan penutup yang sangat digemari di berbagai daerah. Dengan rasa manis alami dan tekstur…

2 minggu ago

Xiaomi Redmi Note 13 Pro 5G Performa Mumpuni

Di era teknologi yang berkembang pesat, kebutuhan akan smartphone dengan konektivitas 5G menjadi semakin penting. Xiaomi Redmi Note 13 Pro…

2 bulan ago

Pantangan Makanan dan Aktivitas Setelah Operasi Hernia

Hernia adalah kondisi di mana sebagian organ tubuh masuk ke dalam organ lain melalui celah yang lemah. Pengobatan hernia biasanya…

2 bulan ago

5 Tips Sukses dalam Bisnis Properti

Bisnis properti adalah salah satu bisnis yang menjanjikan dan menguntungkan. Namun, tidak semua orang bisa berhasil dalam bisnis ini. Ada…

2 bulan ago