Panduan Lengkap Olahraga Kardio untuk Pemula

Olahraga kardio adalah olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru, memperbaiki denyut jantung, serta menjaga peredaran darah tetap lancar. Olahraga kardio juga dapat mengurangi lemak di perut dan bagian tubuh lainnya, serta meredakan stres dengan melepaskan hormon endorfin. Nah, pada postingan kali ini saya beri judul Panduan Lengkap Olahraga Kardio untuk Pemula.

Olahraga kardio bukan sekadar asal berkeringat tanpa tahapan yang jelas. Olahraga kardio perlu dilakukan secara bertahap supaya manfaatnya pun bisa kita rasakan. Supaya olahraga kardio yang kita lakukan maksimal dan terhindar dari berbagai macam cedera yang tidak diinginkan, ikutilah tips olahraga kardio berikut ini:

Panduan Lengkap Olahraga Kardio untuk Pemula

Gerakan Pemanasan sebelum Olahraga Kardio

Sebelum melakukan olahraga kardio, kita perlu melakukan gerakan pemanasan setidaknya selama 6 menit. Pemanasan ini penting dilakukan agar otot lebih rileks sebelum berolahraga, sehingga risiko terjadinya cedera dapat berkurang.

Berikut ini adalah gerakan pemanasan yang perlu dilakukan sebelum olahraga kardio:

• Mulai pemanasan dengan jalan di tempat, kemudian ayunkan tangan sambil berjalan ke depan dan ke belakang secara bergantian selama 3 menit.
• Kepalkan tangan dan rentangkan ke depan, lalu langkahkan kaki kanan ke depan dengan bagian tumit sebagai tumpuan selama 2 detik. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri. Ulangi gerakan 30 kali.
• Dalam posisi berdiri tegak, angkat lutut kanan hingga membentuk sudut 90° dan sentuh lutut dengan telapak tangan kiri. Lakukan hal yang sama secara bergantian dengan lutut kiri dan ulangi sebanyak 20 kali selama 30 detik.
• Sambil jalan di tempat, putar bahu ke arah depan dan belakang, masing-masing 5 kali.
• Terakhir, berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka dan tangan lurus ke depan. Kemudian tekuk lutut lalu berdiri. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Jenis Olahraga Kardio dan Gerakannya

Ada banyak macam olahraga kardio yang bisa kita lakukan sendiri di rumah, diantaranya:

1. Jumping jacks

Jumping jacks adalah gerakan kardio yang mengharuskan kita melompat dan menggerakkan seluruh anggota tubuh, sehingga dapat menguatkan otot secara keseluruhan (full-body workout).

• Berikut ini adalah cara melakukan jumping jacks:
• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu
• Lompat dan rentangkan kaki lebih lebar dari bahu
• Di saat yang sama, rentangkan juga kedua tangan ke atas kepala seperti hendak bertepuk tangan
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali setiap 1 set dan ulangi hingga 2–5 set

2. Squat jump

Squat jump berfungsi untuk menguatkan otot di area perut, bokong, panggul, kaki, dan paha, sehingga tubuh dapat bergerak lebih lincah.

Langkah-langkah squat jump adalah sebagai berikut:

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu
• Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90° sambil menahan posisi pinggul tetap rendah
• Lompat ke atas sambil mendorong tubuh dengan kedua kaki
• Saat mendarat, tekuk lagi lutut hingga membentuk sudut 90°
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali setiap 1 set dan ulangi hingga 2–5 set

3. Mountain climbers

Mountain climbers adalah gerakan kardio yang melibatkan otot perut, punggung, lengan, bahu, dada, dan kaki.

Cara melakukan mountain climbers adalah sebagai berikut:

• Buatlah posisi push up dan tubuh tetap lurus
• Kemudian diikuti gerakan lutut maju mendekati dada
• Lalu tekuk lutut kiri dan silangkan ke arah kanan dalam tubuh (posisi kaki seperti berlari) menghampiri siku kanan
• Kemudian berganti posisi, silangkan lutut kanan ke arah kiri dalam tubuh
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali setiap 1 set dan ulangi hingga 2–5 set
• Gerakan Pendinginan setelah Olahraga Kardio

Pendinginan

Setelah melakukan olahraga kardio, kita perlu melakukan gerakan pendinginan untuk menurunkan denyut jantung secara perlahan-lahan dan mencegah nyeri otot.

Berikut ini adalah gerakan pendinginan yang perlu kita lakukan setelah olahraga kardio:

• Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang
• Langkahkan satu kaki ke belakang sambil menekuk lutut depan
• Tahan posisi ini selama 15 detik kemudian ganti dengan kaki lainnya
• Duduk di lantai dengan kedua tungkai lurus ke depan
• Tarik salah satu tungkai ke arah dada sambil memeluk lututnya
• Tahan posisi ini selama 15 detik kemudian ganti dengan tungkai lainnya
• Duduk bersila dengan kedua telapak tangan di atas lutut
• Putar badan ke arah kanan sambil menempelkan tangan kanan di belakang pinggang dan tangan kiri di atas lutut kanan
• Tahan posisi ini selama 15 detik kemudian ganti dengan arah lainnya

Olahraga kardio dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh jika dilakukan dengan benar. Namun harus memperhatikan kondisi tubuh kita sebelum berolahraga.

Jika memiliki riwayat penyakit jantung atau paru-paru, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan olahraga kardio.

Mungkin Anda tertarik untuk membaca:

Manfaat dan Cara Melakukan Plank yang Benar

Referensi

• https://www.alodokter.com/ini-rangkaian-latihan-kardio-yang-bisa-anda-lakukan-di-rumah
• https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/sehat-bugar/tips-lakukan-olahraga-kardio-dengan-benar
• https://www.qoala.app/id/blog/gaya-hidup/momen/olahraga-kardio/
• https://www.informasikita.id/cara-membuat-jantung-sehat-dengan-kardio/